Hoeveel uur slaap heb je nu écht nodig per nacht?

Waarom is slaap zo belangrijk?

We weten allemaal hoe belangrijk slaap is. Misschien kon jij vroeger op 5 uurtjes prima teren. En nu ga je vroeg naar bed, om de 8 uur te tikken. Toch blijft de vraag: hoeveel uur slaap per nacht is eigenlijk gezond? Tijdens je slaap herstelt je lichaam, verwerkt je brein informatie en laadt je energievoorraad weer op. Het belang van slaap zie je terug in je concentratie, stemming en weerstand. Wie gezond slapen serieus neemt, merkt vaak snel verschil overdag. Daarom loont het om te weten waarom slaap nodig is en hoeveel rust bij jouw leeftijd past. Ook bij langdurige slaapproblemen geeft inzicht in je slaapbehoefte meer grip op je gezondheid én op passende zorg. Goed slapen begint met weten wat jouw lichaam nodig heeft.

Hoeveel uur slaap heb je nodig per leeftijd? 

De slaapduur richtlijn verschilt per levensfase. Baby’s slapen veel meer dan volwassenen omdat hun lichaam en hersenen volop groeien. Naarmate je ouder wordt, verandert je slaapbehoefte.

Aantal uur slaap baby's en peuters nodig

Pasgeboren baby's hebben ongeveer 14 tot 17 uur slaap per dag nodig. Hun dag- en nachtritme is nog niet zoals dat van volwassenen. Daarom zijn ze 's nachts vaker wakker dan overdag (hallo slapeloze nachten!). Terwijl baby's van 4 tot 11 maanden tussen de 12 en 15 uur nodig hebben. Zo langzaamaan wordt het ritme duidelijker en is er steeds minder slaap nodig. Peuters van 1 tot 2 jaar hebben baat bij 11 tot 14 uur slaap.

Aantal uur slaap kinderen en tieners

Kinderen van 6 tot 13 jaar hebben gemiddeld 9 tot 11 uur slaap nodig per nacht. Tieners hebben iets minder slaap nodig, ongeveer 8 tot 10 uur. Dan komt er plots een tijd dat jij eerder naar bed wilt dan je kroost. Hoe dan ook, genoeg slaap is belangrijk voor hun schoolprestaties én mentale gezondheid.

Aantal uur slaap volwassenen en ouderen

Volwassenen doen het meestal goed op 7 tot 9 uur slaap per nacht. Dit verschilt natuurlijk per persoon. Heb je kleine kinderen, dan heb je misschien wat meer behoefte aan slaap. Leef je in rust, reinheid en regelmaat, dan kun je prima fit opstaan met 7 uur slaap! Mensen boven de 65 hebben zo'n 7 tot 8 uur slaap nodig; minder slaapherstel dus. Maar ook daarvoor geldt: iedere behoefte is anders. Voldoende slaap helpt bij een gezond immuunsysteem, dus uitgerust wakker worden, is wel zo fijn.

Dit slaapadvies per leeftijd geeft een goede basis. Toch verschilt slaap per leeftijd én per persoon. De één voelt zich fit na zeven uur slapen, terwijl een ander acht of negen uur nodig heeft. Kijk daarom niet alleen naar cijfers, maar ook naar hoe uitgerust je wakker wordt. 

Wat betekent goed slapen precies?

Goed slapen draait niet alleen om het aantal uren in bed. Slaapkwaliteit speelt minstens zo'n grote rol. Wat is goede slaap? Je valt meestal binnen 30 minuten in slaap, wordt niet vaak wakker en voelt je uitgerust bij het opstaan. Ook doorslapen hoort daarbij. Tijdens de nacht doorloop je verschillende slaapcycli met lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap. Hoe efficiënter je slaapt, hoe beter je lichaam herstelt. Die verhouding heet slaapefficiëntie. Zorg voor vaste bedtijden, een rustige slaapkamer en voldoende ontspanning voor het slapengaan. Houdt slechte slaap langere tijd aan? Bespreek dit dan met je huisarts. Soms geeft een slaaponderzoek meer duidelijkheid.

Volgens de National Sleep Foundation (NSF) wordt goed slapen bepaald door doorslapen en slaapefficiëntie (het aantal uur slaap). Dit betekent dat:

• je niet meer dan 1 keer per nacht wakker wordt
• en mocht je wakker worden, dat dit dan korter dan 20 minuten is
• je binnen een half uur in slaap valt

Factoren die je slaapbehoefte beïnvloeden

De één heeft wat meer slaap nodig dan de ander. Dit heeft te maken met leeftijd, je genen, stress, je dieet, beweging en leefstijl in het algemeen.

Wat beïnvloedt je slaapbehoefte? 

Je slaapbehoefte ontstaat niet alleen door leeftijd. Ook genen, stress, voeding, beweging en je dagelijkse leefstijl spelen een rol. Sommige mensen hebben van nature iets meer slaap nodig. Stress en slaap beïnvloeden elkaar bovendien sterk. Veel spanning overdag zorgt vaak voor onrustige nachten. Ook voeding en slaap hangen samen. Cafeïne laat op de dag of zware maaltijden vlak voor bedtijd verstoren je rust. Daarnaast beïnvloedt blauw licht van telefoons en tablets de aanmaak van melatonine. Naarmate je ouder wordt, verandert je biologische klok en verschuift vaak het slaapritme. Af en toe slecht slapen hoort bij het leven. Blijven klachten wekenlang bestaan of ervaar je veel vermoeidheid overdag? Dan is het verstandig om medisch advies te vragen. 

Wat gebeurt er als je te weinig slaapt?

Slaaptekort merk je vaak sneller dan je denkt. Na een korte nacht neemt je concentratie af en reageer je minder scherp. Ook je humeur verandert sneller. Bij langdurig slaaptekort neemt het risico op gezondheidsklachten toe. Denk aan meer stress, verminderde weerstand en een grotere kans op mentale klachten. Chronisch slaaptekort beïnvloedt daarnaast hormonen die betrokken zijn bij eetlust en herstel. Daardoor voelen sommige mensen zich sneller moe of prikkelbaar. De gevolgen van te weinig slaap stapelen zich vaak ongemerkt op. Heb je regelmatig last van slapeloosheid of blijf je moe ondanks voldoende uren slaap? Dan loont het om verder onderzoek te laten doen naar de oorzaak.

Tips voor een betere nachtrust

Je nachtrust verbeteren begint vaak met kleine aanpassingen. Deze beter slapen tips passen makkelijk in je dagelijkse routine. Leg je telefoon een uur voor bed weg om blootstelling aan blauw licht te verminderen. Ook Recharge360 en andere gezondheidsdiensten van OHRA bieden inspiratie voor meer rust en herstel. Deze goed slapen tips werken vaak het beste als je ze consequent toepast.

• Optimaliseer je slaapomgeving: Zorg voor een donkere, stille en koele slaapkamer.
• Houd een consistent slaapschema aan: Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Of nou ja, probeer dit in ieder geval!
• Beperk blootstelling aan blauw licht: vermijd elektronische apparaten met grotere schermen 30 minuten voor het slapengaan.
• Kom je slecht in slaap of slaap je sowieso de laatste tijd minder goed? beperk de inname van cafeïne en alcohol: zeker 's avonds.
• Ontspan voor het slapengaan: creëer een ontspannende routine.
• Beweeg regelmatig: dit kan je slaapkwaliteit verbeteren.
• Manage stress en pieker niet te veel: je hebt genoeg meditatie-apps (zoals Insight Timer) die je helpen te ontspannen. 

Hulp nodig? Dit kan OHRA voor je betekenen

Blijf je slecht slapen of vermoed je een medische oorzaak? Dan is het verstandig om eerst contact op te nemen met je huisarts. Afhankelijk van je situatie biedt OHRA verschillende mogelijkheden rondom gezondheid en slaap. Denk aan Recharge360, mindfulness, stress begeleiding, Online GGZ en ondersteuning via de OHRA Coach Assistent en OHRA Slaap Assistent. Bij medische indicaties kan een slaaponderzoek worden aangevraagd. Voor bepaalde behandelingen of hulpmiddelen, zoals een CPAP-apparaat bij slaapapneu, geldt mogelijk een vergoeding vanuit de zorgverzekering. Ook begeleiding rondom stress, overgangsklachten of mentale gezondheid draagt vaak bij aan beter slapen. Daarmee verbindt OHRA als verzekeraar gezondheid, slaap en vergoeding op een concrete manier. Hieronder nog wat zaken op een rij:

• Heb je OHRA Gezond of Balans? Dan maak je gebruik van het well-being platform Recharge360. Je leert op een leuke manier slimmer te werken aan je gezondheid, leefstijl en vitaliteit. Zodat je meer focus en energie krijgt, en daardoor (nog) lekkerder in je vel zit. Er zit altijd iets voor jou bij: beweging, voeding, slaap, mentale gezondheid, leefstijl, werkdruk en vitaliteit.
• Ook bij OHRA Balans en Gezond: online mindfulness. Met een workshop van de MindfulnessFabriek leer je meer rust in je hoofd te krijgen.
• Last van spanning en stress? De OHRA Coach Assistent neemt je in 3 stappen mee in de wereld van symptomen en veroorzakers van jouw stress. Gratis en voor iedereen toegankelijk!
• Slaap je slecht en vermoed je dat je een slaapstoornis hebt? Dan is een slaaponderzoek wellicht iets voor jou. Dit vindt plaats in het ziekenhuis onder leiding van een medisch specialist. Overleg eerst met je huisarts of dit voor jou een optie is.
• Last van slaapapneu? Dan kan OHRA je ondersteunen. Bijvoorbeeld door een vergoeding van CPAP- en OSAS-apparatuur of positietrainer. Ook hiervoor geldt: overleg eerst met je huisarts wat de mogelijkheden zijn.
• Last van nachtelijk zweten en slaaptekort door de (peri)menopauze? Misschien is een consult bij een verpleegkundig overgangsconsulent iets voor jou.
• Slaapproblemen door psychische klachten? Online GGZ kan uitkomst bieden. In principe is je huisarts je eerste aanspreekpunt. Maar wist je dat je voor veel psychische problemen ook kunt kiezen voor een online behandeling?
• Probeer de OHRA Slaap Assistent eens. Hier vind je alles over slaap.
• Heb je al alles geprobeerd en werkt niks? Ga in gesprek met je huisarts. Zoek hulp en loop er niet te lang mee door.